Monday Warm-up Wk 3  weight  reps Week 4 %  weight  reps   Thursday Warm-up Wk 3  weight  reps Week 4 %  weight  reps
Bench Press 67%             - x8 Bench Press 73%           - x6   Incline Bench Press 67%             - x8 Incline Bench Press 61%              - x10
  70%             - x8   76%           - x6     70%             - x8   64%              - x10
  73%             - x8   79%           - x6     73%             - x8   67%              - x10
  76%             - x8   82%           - x6     76%             - x8   70%              - x10
  79%             - x8   82%           - x6     79%             - x8   73%              - x10
Incline Bench Press 58%             - x8 Incline Bench Press 64%           - x8   Bench Press 55%             - x8 Bench Press 52%              - x10
  61%             - x8   67%           - x8     58%             - x8   55%              - x10
  64%             - x8   70%           - x8     61%             - x8   58%              - x10
  67%             - x8   73%           - x8     64%             - x8   61%              - x10
DB Bench     x8 Bench Negatives 94%           - x4   Marine Push Up (clap)     x8 DB Incline     x 10
      x8   97%           - x4         x8       x 10
      x8   100%           - x4         x8       x 10
Pull-Ups     x8 Pull-Ups     x 8    Lat Pull-Down     x8 Lat Pull-Down     x 10
      x8       x 8         x8       x 10
      x8       x 8         x8       x 10
DB Row     x8 DB Row     x 8    Seated Row     x8 Seated Row     x 10
      x8       x 8          x8       x 10
      x8       x 8         x8       x 10
Z Bar Curl     x8 Straight Bar Curl     x 8          x8 Z Bar Curl     x 10
      x8       x 8    Z Bar Curl     x8       x 10
      x8       x 8         x8       x 10
Triceps Pushdown     x8 Triceps Extensions     x 8          x8        
      x8       x 8          x8        
      x8       x 8    Close Grip Bench Press     x8 Close Grip Bench Press     x 10
Neck 2 x 12     Neck 2 x 12             x8       x 10
Ab Work       Ab Work               x8       x 10
Full Body Stretch       Full Body Stretch         Neck      2x12 Neck      2 x 12
                  Ab Work       Ab Work      
                  Full Body Stretch       Full Body Stretch      
                       
                       
                       
                       
Tuesday  Warm-Up Wk 3  weight  reps Week 4 %   reps   Friday Warm-Up Wk 3  weight  reps Week 4 %  weight  reps
Squat 67%             - x8 Squat 73%           - x6   Power Clean  70%             - x3 Power Clean  64%              - x10
  70%             - x8   76%           - x6     73%             - x3   67%              - x10
  73%             - x8   79%           - x6     76%             - x3   70%              - x10
  76%             - x8   82%           - x6     79%             - x3   73%              - x10
  79%             - x8   82%           - x6             73%              - x10
Power Clean 58%             - x4 Power Clean 61%           - x3   Push Press 64%             - x3 Snatch 58%              - x10
  61%             - x4   64%           - x3     67%             - x3   61%              - x10
  64%             - x4   67%           - x3     70%             - x3   64%              - x10
                  High Pulls (To Chin) 76%             - x3 High Pulls (To Chin) 64%              - x10
High Pulls (To Chin)     x3 High Pulls (To Chin) 82%           - x3     79%             - x3   67%              - x10
      x3   85%           - x3     82%             - x3   70%              - x10
      x3   88%           - x3   Lunges     x8 Lunges     x10
      x3                 x8       x10
Stiff Legged Dead Lift     x8 Stiff Legged Dead Lift     x8         x8       x10
      x8       x8   Leg Curls     x8 Leg Curls     x10
      x8       x8         x8       x10
Lunges     x8 Step Ups     x8         x8       x10
      x8       x8           Push Press     x10
      x8       x8                 x10
Leg Curls     x8 Leg Curls     x8                 x10
      x8       x8   Front Squats 70%             - x8 Upright Rows     x10
      x8       x8     73%             - x8       x10
Push Press     x8 DB Push Press     x8     76%             - x8       x10
      x8       x8     79%             - x8 Ab Work crunches   3x20
      x8       x8   Ab Work regular   3 x 20   normal   3x20
Behind The Neck Lat Pulls     x 10 Behind The Neck Lat Pulls     x 10      crunch   3 x 20    partner   3x20
      x 10       x 10      partner   3 x 20 Full Body Stretch       
      x 10       x 10    Full Body Stretch              
Ab Work regular   3 x 20 Ab Work regular   3 x 20                  
  crunch   3 x 20    crunch   3 x 20                   
  partner   3 x 20   partner   3 x 20                  
Full Body Stretch       Full Body Stretch