Monday Warm-up Wk1 %  weight  reps Week 2    weight  reps   Thursday Warm-up Wk 1  weight  reps Week  2 %  weight  reps
Bench Press 61%                - x 10 Bench Press 64%                - x 8   Incline Bench Press 61%             - x 10 Incline Bench Press 64%              - x 8 
  64%                - x 10   67%                - x 8     64%             - x 10   67%              - x 8 
  67%                - x 10   70%                - x 8      67%             - x 10   70%              - x 8 
  70%                - x 10   73%                - x 8     70%             - x 10   73%              - x 8 
  73%                - x 10   76%                - x 8     73%             - x 10   76%              - x 8 
Incline Bench Press 55%                - x 10 Incline Bench Press 55%                - x 10   Bench Press 52%             - x 10 Bench Press 55%              - x 8 
  58%                - x 10   58%                - x 10     55%             - x 10   58%              - x 8 
  61%                - x 10   61%                - x 10     58%             - x 10   61%              - x 8 
  64%                - x 10   64%                - x 10     61%             - x 10   64%              - x 8 
DB Bench     x 10 Bench Negatives 88%                - x 5    DB Incline     x 10 DB Incline     x 10
      x 10   91%                - x 5          x 10       x 10
      x 10   94%                - x 5          x 10       x 10
Pull-Ups     x 10 Pull-Ups     x 8    Lat Pull-Down     x 10 Lat Pull-Down     x 10
      x 10       x 8         x 10       x 10
      x 10       x 8         x 10       x 10
DB Row     x 10 DB Row     x 8    Seated Row     x 10 Pull Up     x 10
      x 10       x 8          x 10       x 10
      x 10       x 8         x 10       x 10
Straight Bar Curl     x 10 Straight Bar Curl     x 8          x 10 Hammer Curl     x 10
      x 10       x 8    Z Bar Curl     x 10       x 10
      x 10       x 8         x 10       x 10
Triceps Pushdown     x 10 Triceps Overhead Press     x 8          x 10        
      x 10       x 8          x 10        
      x 10       x 8    Close Grip Bench Press     x 10 Close Grip Bench Press     x 10
Neck 2 x 12     Neck 2 x 12             x 10       x 10
Ab Work       Ab Work               x 10       x 10
Full Body Stretch       Full Body Stretch         Neck  2 x 12     Neck     2 x 12
                  Ab Work       Ab Work      
                                 
                  Full Body Stretch       Full Body Stretch      
                       
                       
Tuesday  Warm-Up Wk 1  weight  reps Week 2 %   reps   Friday Warm-Up Wk 1  weight  reps Week 2 %  weight  reps
Squat 61%                - x 10 Squat 64%                - x 8   Power Clean  64%             - x 10 Power Clean  67%              - x4
  64%                - x 10   67%                - x 8     67%             - x 10   70%              - x4
  67%                - x 10   70%                - x 8     70%             - x 10   73%              - x4
  70%                - x 10   73%                - x 8     73%             - x 10   76%              - x4
  73%                - x 10   76%                - x 8     73%             - x 10   79%              - x4
Power Clean 55%                - x 10 Power Clean 55%                - x 4   Snatch 58%             - x 10 Push Press 61%              - x4
  58%                - x 10   58%                - x 4     61%             - x 10   64%              - x4
  61%                - x 10   61%                - x 4     64%             - x 10   67%              - x4
  64%                - x 10           High Pulls (To Chin) 64%             - x 10 Front Squats 67%              - x8
High Pulls (To Chin)     x 10 High Pulls (To Chin) 73%                - x 3     67%             - x 10   70%              - x8
      x 10   76%                - x 3     70%             - x 10   73%              - x8
      x 10   79%                - x 3   Lunges     x 10 Hang Cleans 64%              - x5
      x 10                 x 10   64%              - x5
Stiff Legged Dead Lift     x 10 Stiff Legged Dead Lift     x 10          x 10   64%              - x5
      x 10       x 10    Leg Curls     x 10 Good Mornings     x10
      x 10       x 10          x 10       x10
Leg Press(One Leg)     x 10 Step Ups     x 10          x 10       x10
      x 10       x 10    Push Press     x 10 Back Extensions     x10
      x 10       x 10          x 10       x10
Leg Curls     x 10 Leg Curls     x 10          x 10       x10
      x 10       x 10    Upright Rows     x 10 DB Frontal Raises     x10
      x 10       x 10          x 10       x10
Standing Military Press     x 10 Push Press     x 10          x 10       x10
      x 10       x 10    Ab Work     x 10 DB Lateral Raises     x10
      x 10       x 10                  x10
Behind The Neck Lat Pulls     x 10 Behind The Neck Lat Pulls     x 10                  x10
      x 10       x 10    Full Body Stretch       Ab Work crunches   3x20
      x 10       x 10              normal   3x20
Ab Work         regular   3 x 20             partner   3x20
          crunch   3 x 20            Full Body Stretch       
          partner   3 x 20                  
Full Body Stretch